Amminoacidi e proteine: ecco come ottimizzare il recupero muscolare

Aminoacidi o proteine? Non c’è ombra di dubbio che l’integrazione alimentare sia diventata un pilastro della vita dell’atleta e anche di tutte quelle persone che fanno attività fisica in maniera seria e dedicata. Parlo dell’integrazione alimentare in senso lato perché ci sono tanti nutrienti che fan bene all’atleta in varie aree, però non c’è ombra di dubbio che l’area più importante per uno sportivo da curare è quella del recupero muscolare e c’è da dire che man mano che l’età avanza e quindi non si è più, diciamo, il vero atleta, che è un giovane, la difficoltà di recupero del muscolo diventa molto più accentuata.

Si parla proprio di una vera e propria resistenza anabolica, cioè il muscolo che viene stimolato dall’esercizio fisico fa più fatica a recuperare, a reagire e a crescere man mano che passano gli anni e l’integrazione alimentare con aminoacidi o con proteine ha un ruolo importante e scientificamente documentato ad aiutare il muscolo a superare questa resistenza anabolica e rendere quindi l’allenamento veramente proficuo, perché chiaramente uno dei problemi che tante persone hanno è l’investimento di tempo. Se sei così bravo da investire il tempo nell’allenarti seriamente, ma il muscolo non risponde, è chiaro che è un investimento di tempo poco proficuo.

Tuttavia esiste una grande confusione sull’utilizzo degli amminoacidi o delle proteine e la confusione credo nasca soprattutto dal fatto che essendo le proteine composte da amminoacidi ci si domanda “ma che differenza reale c’è tra assumere proteine e assumere amminoacidi se alla fine comunque ciò che viene assorbito dal muscolo sono gli amminoacidi?”.

Allora in effetti è un tema interessante però credo che ci sia bisogno di una certa schematizzazione per capirlo, anche perché non c’è un approccio giusto o un approccio sbagliato.

L’importante è capire quali sono le differenze e devo dire che tutto fondamentalmente dipende da due fattori:

-la completezza dell’azione biologica.
-la velocità di assorbimento, ossia la velocità con cui quei nutrienti arrivano effettivamente nel muscolo.

Cosa vuol dire questo? Vuol dire che gli amminoacidi per esempio sono nettamente più rapidi nell’assorbimento, perché non necessitano di una vera e propria digestione, ma sono nettamente meno completi come azione biologica perché non sono tutto sommato un vero “nutriente”. Nell’alimentazione naturale non mangiamo amminoacidi, mangiamo delle proteine che diventano amminoacidi.

Gli amminoacidi, proprio a testimonianza della loro minor completezza e del ruolo metabolico differente, non apportano calorie quindi possono essere anche utili per esempio in determinate condizioni di restrizione calorica. Gli amminoacidi “ramificati” che sono delle miscele di leucina, isoleucina e valina sono ancora più rapidi, addirittura saltano il passaggio epatico e vanno diretti nei muscoli, ma la completezza d’azione è ancora più bassa perché non è un insieme, una miscela di amminoacidi completa, ma sono soltanto tre amminoacidi.

Le proteine d’altra parte hanno un’azione biologica più complessa; apportano 4 kcal per grammo, hanno delle azioni che sono indipendenti, se vogliamo, dalla presenza degli amminoacidi in quanto tali, cioè la proteina non ha un’azione che è semplicemente data dalla somma dei suoi amminoacidi, è un pelo più complesso di così e, per esempio, le proteine contengono degli oligopeptidi che sono molto importanti per stimolare il sistema immunitario, per esempio la lattoferrina per citarne uno.

Quindi come completezza d’azione, indubbiamente la proteina ne ha di più, d’altra parte però proprio per questo motivo le proteine tendono ad avere un assorbimento molto più lento. Indubbiamente quelle alimentari, estremamente più lento, ma in un certo senso anche gli integratori di proteine hanno un assorbimento più lento rispetto agli amminoacidi.

Perché la lentezza, o la velocità, sono così importanti? Perché secondo le ricerche scientifiche dopo un allenamento esiste una cosiddetta finestra anabolica di 30-45 minuti in cui il muscolo è particolarmente adattato ad assorbire nutrienti, e noi avremmo un grande bisogno di sfruttare questa tempistica.

Ma con le proteine alimentari questo sarebbe impossibile, perchè richiedono molto più tempo per essere assorbite. Ecco che allora entra in gioco il ruolo delle proteine come integratori. E anche qua si possono fare delle scelte.

Le proteine oggi più studiate sulle quali c’è indubbiamente più ricerca sono le proteine del siero del latte e già solo queste vengono in diversi formati:

– Le proteine idrolizzate sono trattate enzimaticamente e sono molto più rapide, quindi sono più simili agli aminoacidi. Perdono qualcosina in termini di completezza d’azione, ma sono molto rapide.
– Le proteine isolate mantengono una buona completezza d’azione, ma sono un pelo più lente. Stiamo parlando di un 20-30 minuti per essere assorbite.
– Le proteine del siero del latte concentrate sono quelle che hanno l’azione più completa, ma si avvicino di più a un alimento vero e quindi vengono assorbite più lentamente.
– Ancora più lente di queste ci sono le proteine del bianco d’uovo e la caseina che è una proteina utilizzata proprio apposta perché ha un assorbimento molto graduale e lento nell’arco delle 7-8 ore.

Cosa vuol dire tutto questo? Vuol dire che in realtà non c’è una necessità di scegliere una strada piuttosto che un’altra, ma capire come utilizzarla.

Allora personalmente io amo suggerire questo tipo di protocollo; le proteine isolate del siero del latte nel post allenamento perché hanno un’ottima azione in termini di completezza e come tempistica stanno dentro a quello che ci serve, cioè quei 30-45 minuti. La completezza d’azione mi interessa soprattutto a livello di stimolazione immunitaria visto che l’immuno depressione post sforzo è una realtà e visto che una delle cose tipiche dell’atleta (in particolare se va verso il sovrallenamento) è quella di inibire il sistema immunitario, ecco che queste proteine possono essere molto utili.

Viceversa nel pre-allenamento, quando magari voglio che semplicemente il muscolo abbia un certo grado di protezione, ma c’è una tempistica ridotta da sfruttare, a me piace suggerire gli amminoacidi ramificati.

Ribadisco che non c’è un giusto e sbagliato, l’importante è sapere come utilizzare queste sostanze. Sostanze che ritengo abbiano come dicevo in apertura un ruolo molto importante sicuramente nell’atleta agonista, ma anche in tutte quelle persone che stanno diciamo andando avanti con gli anni e che intendono usare l’attività fisica come mezzo preventivo e di promozione della salute, non parlo quindi solo dalla passeggiata col cane, ma parlo di veri e propri allenamenti, questi strumenti diventano di fondamentale importanza.

 

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